근력 트레이닝 초보자를 위한 7일치 운동 계획을 소개할게. 이 계획은 전신을 고르게 발달시키면서 부상을 예방하기 위해 근육을 휴식할 시간을 충분히 주는 것을 목표로 하고 있어.
7일 근력 트레이닝 계획
Day 1: 상체 푸쉬
- 워밍업: 5분 가벼운 조깅 또는 점핑잭
- 푸쉬업: 3세트 × 10-12회
- 덤벨 벤치 프레스: 3세트 × 10-12회
- 덤벨 숄더 프레스: 3세트 × 10-12회
- 트라이셉스 딥: 3세트 × 10-12회
- 쿨다운: 5분 스트레칭
Day 2: 하체
- 워밍업: 5분 가벼운 조깅 또는 점핑잭
- 스쿼트: 3세트 × 10-12회
- 런지: 3세트 × 10-12회 (각 다리)
- 레그 프레스 (머신): 3세트 × 10-12회
- 레그 컬 (머신): 3세트 × 10-12회
- 쿨다운: 5분 스트레칭
Day 3: 상체 풀
- 워밍업: 5분 가벼운 조깅 또는 점핑잭
- 풀업 또는 랫 풀다운: 3세트 × 10-12회
- 벤트 오버 로우: 3세트 × 10-12회
- 덤벨 로우: 3세트 × 10-12회
- 바벨 컬: 3세트 × 10-12회
- 쿨다운: 5분 스트레칭
Day 4: 휴식 또는 가벼운 유산소 운동
- 30분 걷기, 자전거 타기, 수영 등
Day 5: 상체 푸쉬
- 워밍업: 5분 가벼운 조깅 또는 점핑잭
- 푸쉬업: 3세트 × 10-12회
- 덤벨 벤치 프레스: 3세트 × 10-12회
- 덤벨 숄더 프레스: 3세트 × 10-12회
- 트라이셉스 딥: 3세트 × 10-12회
- 쿨다운: 5분 스트레칭
Day 6: 하체
- 워밍업: 5분 가벼운 조깅 또는 점핑잭
- 스쿼트: 3세트 × 10-12회
- 런지: 3세트 × 10-12회 (각 다리)
- 레그 프레스 (머신): 3세트 × 10-12회
- 레그 컬 (머신): 3세트 × 10-12회
- 쿨다운: 5분 스트레칭
Day 7: 휴식 또는 가벼운 유산소 운동
- 30분 걷기, 자전거 타기, 수영 등
추가 팁
1. 운동 중량: 초보자는 가벼운 무게로 시작해 점차적으로 무게를 늘려가는 것이 좋아.
2. 폼 체크: 정확한 자세가 중요하니 거울을 보거나 트레이너의 도움을 받아 올바른 폼을 유지해.
3. 휴식과 영양: 충분한 수면과 균형 잡힌 식사를 통해 근육 회복을 도와줘.
4. 호흡: 운동 시 호흡을 규칙적으로 하는 것이 중요해. 예를 들어, 무게를 들어올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 들이마셔.
이 계획을 따라서 꾸준히 운동하면 근력과 체력이 향상될 거야!
유용한 글 읽어봐~ 돈 드는거 아니야~
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